Se você mora em certas regiões do país é quase certo que você passa a maior parte dos seus dias de inverno do lado de dentro e, quando ao ar livre, fica coberto da cabeça aos pés.
Mas será que apenas alguns minutos de exposição ao sol no rosto e nas mãos todos os dias é suficiente para obter a quantidade adequada de vitamina D que o nosso organismo precisa?
A vitamina D é sintetizada na pele após a exposição aos raios ultravioleta B do sol e é crucial para a absorção de cálcio e a manutenção de ossos fortes e saudáveis, segundo a Academia de Nutrição e Dieta. A deficiência dessa vitamina pode causar ossos moles, fracos e quebradiços, o que pode levar a fraturas. A vitamina D também pode afetar outras áreas da saúde, incluindo inflamação, risco de doença autoimune, saúde do coração e função cognitiva.
A maioria das pessoas saudáveis com pele clara pode produzir vitamina D suficiente durante o verão, expondo seus rostos, braços e pernas à luz do sol por cerca de cinco a 10 minutos várias vezes por semana durante o meio-dia, quando o sol está mais alto e seus raios UVB são mais poderosos. Já as pessoas que têm mais melanina ou pigmentação mais escura na pele precisam de períodos mais longos de exposição ao sol porque a melanina reduz a síntese de vitamina D.
O sol do inverno, no entanto, não tem o mesmo efeito se você mora nas regiões mais ao norte do país. Nesses locais, durante os meses de clima frio (por volta de outubro ou novembro até abril ou março), os raios UVB do sol são fracos.
Quanta vitamina D você precisa?
Há muita controvérsia sobre quanto de vitamina D você deve ter no sangue para uma saúde ideal. Em geral, a maioria das principais organizações médicas recomenda pelo menos 20 nanogramas por mililitro medidos por um simples exame de sangue.
Quanto de vitamina D você deve obter de alimentos ou suplementos também é debatido, porque é difícil sugerir uma recomendação que sirva para todos. A cor de pele, idade, condições de saúde e exposição ao sol durante os meses mais quentes, entre outros, influenciam na quantidade de vitamina D que você precisa por dia.
Contudo, autoridades federais recomendam que, em geral, para manter a boa saúde óssea e o metabolismo normal do cálcio, as pessoas entre 1 e 70 anos de idade devem ingerir 600 unidades internacionais (ou 15 microgramas) por dia – de alimentos, suplementos ou ambos. Aqueles com mais de 70 anos devem receber 800 UI. (ou 20 microgramas) e bebês até 12 meses precisam de 400 UI. (ou 10 microgramas).
Mas se você estiver preocupado com uma possível deficiência de vitamina D, está em risco de osteoporose ou tem uma condição que afeta a forma como você absorve nutrientes, o melhor a fazer é conversar com um médico sobre como testar o seu nível de vitamina D e, em caso, de deficiência, deixar que o seu especialista estipule a quantidade ideal para você suplementar.
Como obter vitamina D sem sol
Os alimentos que fornecem as maiores quantidades de vitamina D natural incluem peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha), óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, gema de ovo e alguns cogumelos. Mas como a dieta americana típica tende a não incluir muitos ou o suficiente desses alimentos, os fabricantes vêm fortificando os alimentos com vitamina D desde a década de 1930. Boas fontes de alimentos enriquecidos com vitamina D são leite de vaca, leite de soja, cereais e suco de laranja.
Tenha em mente, porém, que para muitas pessoas pode ser difícil obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares. Neste caso, o suplemente pode ajudar. Ao procurar suplementos, especialistas recomendam a escolha da vitamina D3 em vez da vitamina D2, já que pesquisas sugerem que o organismo humano pode absorvê-la com mais eficácia. Além disso, procure um suplemento que tenha a marca U.S.P. no frasco, o que indica que o produto contém os ingredientes listados no rótulo e não contém contaminantes nocivos.
Fonte: The New York Times